Calcio
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Contenido
- 1. Definición
- 2. Funciones
- 3. Requerimiento dietético
- 4. Absorción
- 5. Fuentes de calcio
- 6. Cómo consumir calcio en la dieta
- 7. Deficiencia de calcio
- 8. Toxicidad por calcio
1. Definición
Es el mineral más abundante en el cuerpo, conformando un 1.5 a 2% del peso corporal. Constantemente se está absorbiendo y sintetizando hueso. La síntesis ósea predomina en los niños. La baja masa ósea es un factor de riesgo para la fractura de cadera en el adulto mayor.
2. Funciones
Esencial para el desarrollo y mantenimiento de la salud de los huesos y dientes. Asiste en la coagulación de la sangre, contracción muscular y en la transmisión nerviosa. Reduce el riesgo de osteoporosis y ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia en el embarazo.
La ingesta inadecuada de calcio en los períodos de crecimiento puede resultar en una incapacidad para lograr la masa ósea máxima.
3. Requerimiento dietético
Las cantidades que se necesitan de calcio van a variar con respecto a la edad de la persona. En general en la adolescencia se recomienda entre 100 a 1200mg de calcio por día.
Requerimiento dietético recomendado para el calcio
4. Absorción
Se debe tener cuidado con la cantidad de calcio que se absorbe ya que algunos alimentos o bebidas pueden interferir en su absorción.
La vitamina D facilita la absorción del calcio al igual que la lactosa en los lactantes.
Por el contrario, los que dificultan la absorción son:
- El ácido oxálico presente en el ruibarbo, espinacas, acelgas ya que forman oxalato de calcio insoluble en el tracto gastrointestinal. Por lo que, a pesar de que estas contengan calcio se debe tener en cuenta que su absorción en el organismo será poca. Por ejemplo sólo el 5% del calcio en las espinacas se absorberá.
- El ácido fítico que se encuentra en las cáscaras de los granos de cereales también interfieren en la absorción.
- El exceso de fibra puede interferir en la absorción.
- Los excesos de proteína pueden producir aumento de la excreción de calcio por vía urinaria.
5. Fuentes de calcio
El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda.
La leche y productos lácteos son la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente lo son el queso, el yogurt, y otras leches fermentadas, no así la mantequilla. La leche descremada contiene el mismo porcentaje que la leche entera.
Otras fuentes son los vegetales de hojas verdes como, col, mostaza fresca, brocoli, jugo de naranja fortificado, sardinas, almejas, ostiones y frijol de soya.
El Calcio en la adolescencia es primordial : Algunos estudios demuestran que las niñas no consumen suficiente calcio en sus alimentación.
Cantidad de Calcio en los alimentos.
6. Cómo consumir calcio en la dieta
Una forma de consumir calcio en la dieta es:
- Desayune una taza de cereal con leche o avena en leche.
- Tome jugo de naranja fortificado con calcio.
- Haga un batido con una taza de leche y frutas.
- Añada queso al pan del desayuno y los emparedados de su comida o merienda de los niños.
- Para los niños, utilice leche en vez de refresco para la merienda en la escuela. Puede ser con saborizante como el chocolate (recuerde que esta tendrá más calorías que la leche sola).
- Si le gustan las bebidas con sabor a café, pruebe café decafeinado ¡es mejor!
- Haga la cocoa caliente con leche en vez de agua.
- Trate de consumir a diario vegetales como brócoli, espinacas y legumbres.
- Haga las pastas con quesos o leche bajos en grasa.
- Consuma tofu ya que también contiene calcio.
- De vez en cuando ½ taza de helado, también es permitido. Seleccione los bajos en grasa y azúcar preferiblemente.
¿Qué hacer si existe intolerancia a la lactosa?
Muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa. Por suerte hoy en día existen productos que no contienen lactosa como la leche deslactosada. Además, hay tabletas de enzima "lactasa" que se puede tomar antes de consumir productos que contengan leche. Estas tabletas ayudan a digerir la lactosa.
7. Deficiencia de calcio
Es una enfermedad de los huesos, en la cual se presenta pérdida de la densidad ósea. Se desarrolla lentamente a través de los años y trae como consecuencia fracturas (principalmente de muñeca, vertebras y cadera), acortamiento de la estatura y aumento en el riesgo de tener espalda encorvada.
Revisar capítulo de osteoporosis
Osteomalacia (Raquitismo del adulto)
Es una incapacidad para mineralizar de la matriz ósea. Produce reblandecimiento del hueso, dolor, aumento del riesgo de fracturas, debilidad general y pérdida de peso. Se relaciona con deficiencia de vitamina D y una concentración sérica inadecuada de calcio y de fósforo que impide la correcta mineralización de los huesos.
Raquitismo
Caracterizada por deformidades esqueléticas. El raquitismo está causado por un descenso de la mineralización de los huesos y cartílagos debido a niveles bajos de calcio y fósforo en la sangre.
Tetania
Se produce cuando existen niveles extremadamente bajos de calcio en la sangre, que resulta en espasmos musculares (calambres).
Existe evidencia que apoya una relación inversa entre la ingesta de calcio y la presión sanguínea. Sin embargo, éste no es el único factor que favorece la hipertensión.
¿Qué hacer si no se consume suficiente calcio en la dieta?
Algunos adolescentes encuentran difícil consumir 4 porciones de alimentos altos en calcio al día. Se puede suplementar la dieta con algún multivitamínico recomendado por su profesional de la salud. Pero recuerde ¡lo natural es siempre lo mejor!
8. Toxicidad por Calcio
Cuando existe en la dieta un consumo elevado de calcio y vitamina D puede favorecer la calcificación excesiva en huesos y tejidos blandos.
Además el exceso de calcio puede interferir en la absorción de hierro y cinc. Por lo si se toma suplementos, se deben de tomar en horarios diferentes.
Existe la precaución con respecto a la suplementación de calcio en el embarazo ya que cualquier deficiencia de cinc tendría graves consecuencias en el feto.
